¿Por qué y cómo fortalecer tus glúteos?

Los glúteos son el grupo de músculos más importante en el que trabajar, ya sea para mejorar su salud, su físico, su rendimiento atlético o para mantenerse independiente y poder caminar correctamente durante el mayor tiempo posible.

Considerar los glúteos solo por su función estética sería sumamente reductor y perjudicial para nuestra salud y nuestras capacidades físicas. Para comprender la dimensión de bienestar de los glúteos, es necesario comprender el papel de este grupo de músculos compuesto por 3 músculos superficiales (en la superficie, que son visibles) y 6 músculos profundos (que no son visibles). Cada glúteo tiene 9 músculos glúteos, para un total de 18 músculos glúteos, lo que lo convierte en el grupo de músculos más grande.

Los glúteos superficiales son: glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor. Este trío está involucrado en la mayoría de los movimientos: levantarse, sentarse, caminar, correr y saltar. Son los glúteos más poderosos y están involucrados en la producción de movimiento, en gran parte.

Меньшие по размеру, но более многочисленные, глубокие ягодицы имеют более устойчивое и стабилизирующее действие. В сочетании с действием трех поверхностных ягодиц они стабилизируют таз и колено при каждом нажатии на одну ногу (подъем по лестнице). Ягодичные мышцы также позволяют слишком сильно ограничивать внутреннюю ориентацию колена (плохо для здоровья колена) из-за своей функции внешнего вращения.

Los glúteos profundos, o pelvi-trocantéreos, juegan un papel importante en el revestimiento y la estabilidad de la pelvis. Son estos pequeños músculos de la pelvis los que se fortalecen de manera prioritaria en las mujeres después del embarazo, como parte del fitness postparto .

Este video nos muestra la acción de los músculos pelvi-trocantéreos en la pelvis.

La sedentarización de nuestra sociedad tiene un impacto directo y nocivo en la salud de nuestros glúteos. Posición sentada y / o falta de movimiento y / o dolor de espalda antiguo, conducen gradualmente a amnesia de glúteos y atrofia muscular . El funcionamiento y la contracción de los glúteos ya no son suficientes y eventualmente conducen a compensaciones.

Un músculo que ya no realiza su función (o solo parcialmente) obliga al cuerpo a superar estas disfunciones llamando a otros músculos cercanos para reemplazarlos (los sinergistas). Este uso de reemplazo (o soporte) da como resultado un desgaste prematuro de estos músculos de «relevo» que se encuentran en un estado de tensión continua. Esto conduce a una mayor fatiga que con el tiempo puede provocar inflamación y / o lesiones. Y esto aumenta aún más el efecto de la amnesia (aquí de los glúteos) y altera la organización del cuerpo, lo que compensa.

Por lo tanto, fortalecer los glúteos ayuda a asegurar el funcionamiento adecuado de las caderas y a limitar el dolor de espalda y los problemas de rodilla .

La contracción (y por lo tanto la estimulación) de los glúteos es fuerte al correr, flexionar una pierna, extender la cadera, saltar, al levantar algo pesado desde el suelo o al caminar por las montañas.

Sin embargo, existen 4 riesgos.

1er riesgo: compensación muscular

Como vimos anteriormente, la amnesia glútea provoca compensaciones. Esto llevará a las personas a priorizar la espalda y los isquiotibiales (parte posterior de la pierna) en un movimiento en el que se supone que los glúteos tienen una acción prioritaria. Los músculos de la espalda y los isquiotibiales normalmente tienen una acción de apoyo. Cuando las tablas cambian, es malo para la salud de las caderas, la espalda y las rodillas.

La idea será entonces «despertar» los glúteos mediante ejercicios de rehabilitación y activación para poder reprogramar la jerarquía y la sinergia muscular, en movimientos donde los glúteos tienen una acción prioritario y predominante . Si no se hace este trabajo, el riesgo es que aumente el nivel de estrés en la espalda, las caderas y las rodillas.

Por otro lado, es muy posible tener glúteos musculosos, pero que no se activan en el momento adecuado con la intensidad adecuada. En este caso, también será recomendable realizar un trabajo de rehabilitación y activación motora de los glúteos.

Segundo riesgo: aptitud inadecuada

Si decides tonificar tus glúteos después de una larga pausa sin ejercicio, lo compensarás usando los músculos incorrectos y forzando tus ya dañadas y doloridas caderas, rodillas y espalda. Se arriesga a aumentar estas limitaciones al elegir ejercicios inapropiados como la sentadilla o el peso muerto.

El punto de partida para fortalecer tus glúteos es realizar ejercicios con restricciones articulares bajas y que te permitan reactivar los glúteos de forma inteligente: recuperar la conciencia de la activación motora de los glúteos y poder desencadenar voluntariamente la contracción muscular .

3er riesgo: pérdida de masa muscular

La sarcopenia es el fenómeno responsable de la pérdida de toda la masa muscular que comienza alrededor de los 30 años. Los glúteos son los más afectados por esta degradación muscular. Por tanto, es fundamental mantener una buena masa muscular en los músculos de la pelvis y las caderas y estimular la relación cerebro / músculo para que los glúteos puedan realizar correctamente su función en el día a día y en el deporte.

Cuarto riesgo: glúteos demasiado estresados ​​

La mayoría de las mujeres en fitness entrenan demasiado sus glúteos, bajo la influencia de las chicas en forma y las redes sociales. Los practicantes de deportes de combate o crossfitters también exigen mucho sus glúteos.

El problema es que este uso excesivo de los glúteos, que a menudo implica una falta de recuperación, provocará inflamación en los 3 músculos glúteos y en los músculos flexores y estabilizadores de la cadera de la pelvis. Esto, a su vez, podría dar lugar a una compensación.

De hecho, la falta de uso y activación de los glúteos conduce a su atrofia, y un sobreentrenamiento de los músculos glúteos conduce a compensaciones musculares y posturales que promoverán el dolor de espalda, cadera y rodilla.

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Por otro lado, es muy posible tener glúteos musculosos, pero que no se activan en el momento adecuado con la intensidad adecuada. En este caso, también será recomendable realizar un trabajo de rehabilitación y activación motora de los glúteos.

Para aquellos que han tenido problemas para contraer los glúteos y sentirlos , les sugiero que realicen ejercicios de activación de glúteos antes de cada entrenamiento dedicado a la parte inferior del cuerpo . Esto servirá como calentamiento y estimulación para la conexión cerebro / músculo antes de su entrenamiento.

Aquí hay 2 ejercicios de activación / calentamiento de glúteos que puede hacer incluso en casa:

– Lifting pélvico con mini banda elástica

– Abducción de cadera al suelo con banda elástica

Si quieres desarrollar el volumen de tus glúteos te recomiendo dos ejercicios básicos muy efectivos: el empuje de cadera y la sentadilla dividida (tragamonedas búlgaro):

– Empuje de cadera

El empuje de cadera es el ejercicio de referencia para apuntar al glúteo mayor, responsable del volumen y la altura del glúteo. Se puede combinar con una banda elástica alrededor de las rodillas para aumentar la activación de los glúteos y tener más sensaciones de contracción muscular. Personalmente, ¡me encanta este ejercicio!

– La sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara es uno de los ejercicios básicos para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales. También mejora la calidad del soporte y la estabilidad alrededor de la pelvis y las caderas. En este video, ofrecemos dos opciones para realizar el ejercicio: con o sin descanso:

Opción 1: Con pausa, la contracción y el esfuerzo serán mayores durante la fase de empuje pero también en el descenso donde intentaremos controlar / frenar para amortiguar la recepción. Esto tendrá el efecto de ejercer más presión sobre los músculos de los glúteos que la opción 2.

Opción 2: Sin pausa, la tensión es continua y por tanto el músculo permanece contraído más tiempo, lo que favorece el crecimiento muscular y por tanto la ganancia de volumen en los glúteos.

Por lo tanto, fortalecer los glúteos ayuda a asegurar el funcionamiento adecuado de las caderas y a limitar el dolor de espalda y los problemas de rodilla .

EN CONCLUSIÓN

Los músculos de los glúteos son fundamentales para nuestra salud y rendimiento físico. La falta de estimulación y activación de los glúteos o un exceso de volumen de entrenamiento en estos músculos pueden alterar la simbiosis del cuerpo y nuestro bienestar general.

El entrenamiento de los glúteos debe realizarse «a sabiendas», como diría Rudy Coia, famoso entrenador francés de culturismo online, conocido por su franqueza y sus frases de culto 🙂