Programa de tonificación sin equipo para todos los niveles

Resumen de este artículo:

Desea recuperar el control pero no está registrado en un gimnasio donde no tienes equipo en casa. ¡Aprovecha la oportunidad de entrenar en tu casa, en tu bed and breakfast o en tu alquiler vacacional, o al aire libre, en un jardín, un parque, un estadio o en la playa!

Aquí hay 3 ejemplos de programa de entrenamiento con peso corporal, sin equipo (sin pesas, mancuernas ni bandas elásticas) para 3 niveles diferentes : principiante , intermedio y avanzado.

Cada nivel de un programa se ofrece en versión femenina y masculina.

El circuito de principiantes femeninas es un circuito de entrenamiento sencillo pero que sienta una buena base si respetamos el número de repeticiones, el tiempo de recuperación entre cada serie y el entre cada recorrido.

1-24 estocadas hacia atrás alternas (12 en cada pierna)

2-30 segundos de revestimiento estático en la tabla mirando al suelo

3-12 sentadillas con aire (flexión-extensión)

4-15 segundos de revestimiento estático en la plancha lateral a la DERECHA y luego a la IZQUIERDA

5-12 flexiones de tríceps en las rodillas

6-12 levantamientos pélvicos (puente del hombro)

-> Toma 30 seg (a 1 min si es necesario) de descanso entre cada ejercicio del circuito

-> Toma 1 min 30 seg (2 min si es necesario) al final del circuito

-> Repite el circuito de 3 a 4 veces

Programme fitness à la maison - Echauffement | Stimium

El circuito de principiantes masculino es un circuito de entrenamiento simple pero que sienta una buena base si respetamos el número de repeticiones, el tiempo de recuperación entre cada serie y el entre cada recorrido.

1-15 sentadillas con aire (flexión-extensión)

2-45 segundos de revestimiento estático en una tabla mirando al suelo

3-30 estocadas frontales alternas (15 en cada pierna)

4-15 bombas de rodilla anchas

5-30 segundos de revestimiento estático en la plancha lateral a la DERECHA y luego a la IZQUIERDA

6-5 a 10 tablones hacia arriba y hacia abajo

-> Toma 30 seg (a 1 min si es necesario) de descanso entre cada ejercicio del circuito

-> Toma 1 min 30 seg (2 min si es necesario) al final del circuito

-> Repite el circuito de 3 a 4 veces

El circuito intermedio femenino propuesto utiliza el método BI-SET , que es el hecho de encadenar 2 ejercicios seguidos sin tomar tiempo para descanso. Es como un mini circuito dentro del circuito.

1- 12 ranuras traseras a la DERECHA. Lo mismo a la IZQUIERDA. Realice un seguimiento inmediato con 12 elevaciones pélvicas en soporte unipodal (en un soporte, en este caso en un pie) hacia la DERECHA. Lo mismo a la IZQUIERDA.

Recupera 45 segundos y continúa con el siguiente circuito.

2- 1 min de revestimiento en la plancha frontal . Siga inmediatamente con 30 segundos de revestimiento de lamas laterales a la DERECHA y luego a la IZQUIERDA. Recupera 45 segundos y continúa con el siguiente circuito.

3- 12 sentadillas aéreas en apoyo unipodal a la DERECHA. Lo mismo a la IZQUIERDA. Enlace directamente con 8 saltos en cuclillas explosivos (salto en cuclillas). Recupera 45 segundos y continúa con el último circuito.

4- 12 flexiones de tríceps en las rodillas. Siga inmediatamente con 12 flexiones grandes (más ancho que los hombros) en las rodillas. Lo ideal es mantener las caderas por delante de las rodillas tanto como sea posible para llevar el peso del cuerpo en las manos y tener más impacto en los músculos de los pectorales, los hombros y la parte posterior de los brazos.

Corde à sauter - Quel sport à la rentrée ? | Stimium Sport Nutri-Protection

-> Recuperar 1 min 30 seg (a 2 min si es necesario) al final del circuito

-> Repite el circuito de 3 a 4 veces

El circuito intermedio masculino propuesto utiliza el método BI-SET , que es el hecho de encadenar 2 ejercicios seguidos sin tomar tiempo para descanso. Es como un mini circuito dentro del circuito.

1- 15 sentadillas aéreas en apoyo unipodal (sobre un apoyo, en este caso sobre un pie) a la DERECHA. Lo mismo a la IZQUIERDA. Encadena directamente con 8 saltos en cuclillas explosivos .

Recupera 30 segundos y continúa con el siguiente circuito.

2- 15 plancha arriba y abajo (opción en las rodillas). Siga inmediatamente con 1 minuto de revestimiento en la tabla frontal . Recupera 30 segundos y continúa con el siguiente circuito.

3- 15 ranuras frontales a la DERECHA. Lo mismo a la IZQUIERDA. Combina inmediatamente con 8 saltos explosivos hacia la DERECHA y luego hacia la IZQUIERDA. Recupera 30 segundos y continúa con el último circuito.

4- 15 flexiones grandes + 15 flexiones de tríceps seguidas (sin poner las rodillas en el suelo si es posible).

-> Recuperar 1 min 30 seg (a 2 min si es necesario) al final del circuito

-> Repite el circuito de 3 a 4 veces

La mujer de entrenamiento de circuito avanzado utiliza el método TRI-SET , que es el hecho de hacer 3 ejercicios seguidos sin tomarse el tiempo para descanso. En este circuito encontrarás 3 TRI-SET + un BI-SET con fallo postural para finalizar . La característica adicional, en comparación con el programa intermedio, es que la secuencia de ejercicios dentro del TRI-SET se realiza consecutivamente en la misma pierna, antes de cambiar a la otra pierna. ¡Efecto metabólico garantizado!

1- 15 ranuras traseras a la DERECHA. Encadena directamente con 8 estocadas explosivas a la DERECHA. Termine realizando 15 levantamientos pélvicos en apoyo unipodal a la DERECHA.

Realice la misma operación para la pierna IZQUIERDA. Recupera 30 segundos y luego pasa al siguiente circuito.

2- 8 tablones arriba y abajo + 8 toques de hombro en posición tablón (rodillas) + 45 segundos de revestimiento de tablones mirando al suelo . Recupera 30 segundos y luego pasa al siguiente circuito.

3- 15 sentadillas aéreas en apoyo unipodal en la DERECHA + 8 saltos en cuclillas (jump squat) explos ifs + 15 estocadas laterales a la DERECHA. Repita la operación a la IZQUIERDA. Recupera 30 segundos y luego pasa al último circuito.

4- Realiza el máximo de flexiones de tríceps (si es posible con las rodillas desprendidas) luego directamente las repeticiones máximas en flexiones de brazos anchos (opción sobre las rodillas para llevar al final del esfuerzo).

-> Recuperar 1 min 30 seg (a 2 min si es necesario) al final del circuito

-> Repite el circuito de 3 a 4 veces

El entrenamiento de circuito avanzado para hombres utiliza el método TRI-SET, que es el proceso de realizar 3 ejercicios seguidos sin tomar ningún tiempo de descanso. En este circuito encontrarás 3 TRI-SET + un BI-SET con fallo postural para finalizar. La característica adicional, en comparación con el programa intermedio, es que la secuencia de ejercicios dentro del TRI-SET se realiza consecutivamente en la misma pierna, antes de cambiar a la otra pierna. ¡Efecto metabólico garantizado!

1- 20 sentadillas en el aire en apoyo unipodal a la DERECHA. Siga directamente con 8 saltos en cuclillas explosivos (sentadillas con salto) a la DERECHA y luego termine realizando 20 levantamientos pélvicos en apoyo unipodal a la DERECHA.

Realiza la misma operación con la pierna IZQUIERDA. Recupera 30 segundos y continúa con el siguiente TRI-SET.

2- 20 flexiones de tríceps + 20 plancha arriba y abajo + 20 flexiones anchas (opción en las rodillas para completar correctamente el número de repeticiones restantes). Recupera 30 segundos y continúa con los siguientes 3 ejercicios.

3- 20 estocadas frontales a la DERECHA + 8 estocadas con salto explosivo + 20 estocadas laterales a la DERECHA.

Lo mismo a la IZQUIERDA. Recupera 30 segundos y pasa al último TRI-SET del circuito.

4- 20 burpees + repeticiones máximas de flexiones (ir hasta el fallo poniendo las rodillas en el suelo) + 20 abdominales

-> Recuperar 1 min 30 seg al final del circuito

-> Repite el circuito de 3 a 4 veces

Combiner sport, famille et travail | Stimium Sport Nutri-protection

¿Cómo progresar en estos circuitos de entrenamiento sin equipo?

Cualquiera que sea su nivel físico, puede progresar a través de estos circuitos de desarrollo muscular. Por ejemplo, si es un principiante, una vez que el programa para principiantes se vuelva demasiado fácil, pase al programa intermedio y así sucesivamente hasta el programa avanzado.

Si ya estás en el nivel de programa avanzado, basta con jugar con varios parámetros, aunque el peso corporal exclusivo necesariamente limita el progreso en algún momento.

Estos son algunos parámetros que puede usar para progresar:

– Disminuye el tiempo de descanso entre series y / o entre cada vuelta del circuito

: aumenta el número de repeticiones

– aumente su amplitud

– mejorar la calidad de ejecución del movimiento

– use diferentes ritmos de trabajo para estimular sus músculos de manera diferente

¡Buen entrenamiento!