Bajar de peso es perder grasa corporal . En este sentido, perder peso significa perder solo grasa, no músculo. Sin embargo, muchas personas que desean perder peso se involucran en dietas draconianas combinadas con métodos de entrenamiento deficientes, que socavarán su salud y alteran todo el cuerpo.

Para tener éxito en la pérdida de grasa, debe comprender lo esencial que es evitar el desgaste muscular, porque u una buena masa muscular es esencial para una buena salud . Su disminución es un indicador relevante de deterioro de la salud y pérdida de peso fallida . De hecho, la pérdida de masa muscular es un problema importante y muy común con la pérdida de grasa. Este error está vinculado tanto a una mala alimentación (dietas) como a un entrenamiento mal adaptado (demasiado cardio, sesiones largas a baja intensidad, poco o nada de fortalecimiento muscular, etc.…).

Para perder grasa con éxito mientras se mantiene la masa muscular, necesita adaptar inteligentemente su dieta y su entrenamiento.

Consejo 1 – Olvídese de las dietas que impiden que el cuerpo funcione correctamente, eliminando eficazmente reservas de grasa y estabilizar la masa magra (masa muscular). Por no hablar de la frustración generada y el impacto en la vida social y familiar.

Consejo 2 : Consume suficientes carbohidratos en los días de entrenamiento para tener energía disponible y así poder añadir intensidad a tu sesión. Cuanto más intensa sea la sesión, más energía gastará y, al mismo tiempo, mejor será la calidad de su entrenamiento.

Consejo 3 : Reduzca los carbohidratos en los días de descanso (en los días sin entrenamiento y cuando su actividad diaria es baja) y favorezca las grasas y proteínas buenas para la última cena, con una baja proporción de carbohidratos. De esta manera estimula su sistema hormonal (reconstrucción celular y estimulación de hormonas del crecimiento) y evita el almacenamiento de carbohidratos en sus reservas energéticas (ya que buscamos vaciar las reservas calóricas).

Consejo 4 – Coma más grasas buenas . El cuerpo necesita recibir para dar. El consumo de grasas esenciales, y no de grasas saturadas y procesadas, favorece la liberación de grasas de reserva y favorece el mantenimiento, o incluso el desarrollo, de la masa muscular, ya que las membranas de nuestras células están formadas por grasas. Para ir más allá , lee el artículo «Consume grasas buenas para estar en forma y perder peso» .

Consejo 5 – Mantenga un balance positivo de nitrógeno para apoyar los músculos que necesitan suficiente proteína para reconstruirse, y precisamente para evitar el desgaste muscular por degradación mayor que la reconstitución celular. El equilibrio de nitrógeno es la relación entre la ingesta diaria y la descomposición de proteínas. Todos los días, el cuerpo descompone entre 50 gy 70 g de proteínas según el sexo y la edad. Este último parámetro es fundamental de respetar para mantener la masa muscular. Para asegurarse de mantener un balance de nitrógeno positivo, es aconsejable consumir al menos 70 g de proteína al día.

NB: Para el consumo de carbohidratos, consuma carbohidratos de IG (índice glucémico) bajo o medio (como quinua, arroz de Camarga, batata, trigo sarraceno, espelta pequeña) y evite los azúcares rápidos e industriales (como pasteles y galletas, bebidas azucaradas y refrescos, alcohol).

Consejo 1 – Detén el cardio al 100%. Mucha gente todavía entrena así hoy, pensando que es a través del sudor que quemamos las reservas de grasa. Esto no es cierto, la sudoración proviene del sobrecalentamiento del cuerpo que responde de esta manera a la temperatura corporal más baja. Además, con solo hacer entrenamiento cardiovascular, no estimula su masa muscular de ninguna manera y por lo tanto va directo a la pared al promover rápidamente la fusión de sus músculos .

Recuerda que el gasto energético es el punto central de la pérdida de peso y que puede provenir completamente de la construcción de músculo (además de mucho más beneficioso para tu físico y tu salud), especialmente que aumenta su metabolismo basal y posteriormente potencia su gasto calórico.

Consejo 2 – Mejora el metabolismo basal . El metabolismo basal es el coste energético mínimo que el cuerpo (órganos y músculos) necesita en reposo para funcionar. Por tanto, la grasa no forma parte del metabolismo energético ya que no genera ningún gasto calorías cuando el cuerpo está inactivo. Por otro lado, órganos y músculos sí.

Entonces, cuanto más desarrolle sus músculos, más aumentará su metabolismo basal y más aumentará su gasto de calorías en reposo. De ahí la importancia de estimular la musculatura y fortalecerlo durante la pérdida de peso: lucha contra el desgaste muscular, mejora del físico, salud que no se deteriora y gasto calórico en reposo más ¡importante!

¿Cómo aumentar el metabolismo basal?

Es recomendable utilizar toda la masa muscular, mediante entrenamientos que estresarán el cuerpo lo suficiente, para provocar el crecimiento muscular. Los tipos de entrenamiento pueden variar (entrenamiento tipo hipertrofia, ejercicios de fuerza, trabajo explosivo, ejercicios de velocidad, cross-training, etc.) siempre que la estimulación muscular y hormonal realizada actúe a favor de la desarrollo muscular.

Por supuesto, no estamos en una lógica de ganancia de masa, ni mucho menos. Sin embargo, el crecimiento muscular en la pérdida de peso es muy común cuando el entrenador deportivo hace bien su trabajo y / o la persona retoma o inicia deporte y entrena correctamente.

Consejo 3 – Incrementar el gasto energético . Es matemático, si su gasto de calorías es mayor que su ingesta de energía, pierde peso. En este caso, ¡estás quemando tus reservas! Para ello, tu entrenamiento y tu actividad de justas deben suponer un gasto superior a tu consumo diario. Por supuesto, su dieta también juega un papel importante ya que es la que ayudará a promover o no este déficit calórico.

Consejo 1 – Espere 2 horas después del entrenamiento antes de comer su comida / refrigerio para permitir que el cuerpo continúe quemando reservas de energía. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será el gasto de calorías después del esfuerzo (o «efecto después de la quema»).

Su consumo de energía es principalmente carbohidratos durante el ejercicio y dentro de las 2 horas de ejercicio, luego hasta 48 horas después, el cuerpo quemará más reservas de grasa, en reposo. Este proceso fisiológico solo es cierto cuando se cruza una cierta intensidad durante el entrenamiento.

Consejo 2 – Beba de 1,5 L a 2 L de agua al día (excluidas las sesiones deportivas). Beber agua activa el metabolismo básico y, por tanto, aumenta el gasto energético al tiempo que contribuye al buen funcionamiento del organismo, ya que un organismo en buen funcionamiento es un cuerpo que elimina más fácilmente.

Consejo para distribuir la ingesta de agua: beba un vaso de agua después de levantarse, acostarse, antes y después de la ducha, antes y después de cada comida / refrigerio. Cuando viaje, lleve siempre consigo una botella de agua.

Consejo 3 : Duerme lo suficiente . El sueño es reparador y juega un papel crucial en la reconstitución celular. Para un adulto, es recomendable dormir al menos 7 horas por noche para estar en forma y que se produzcan los principales ciclos de sueño. Además, si duerme lo suficiente, podrá controlar su dieta y lograr dar la intensidad adecuada para su entrenamiento.

EN CONCLUSIÓN

Para perder peso con éxito, no se ponga a dieta, sino que vuelva a aprender a comer correctamente eligiendo alimentos de temporada, reduciendo y seleccionando mejor su plato de acuerdo con el horario de su comida. Evita las comidas preparadas, los productos industriales y procesados ​​que influyen negativamente en el funcionamiento de tu organismo y que dañan tanto tu salud como tu físico. ¡Cuida tu estilo de vida (sueño, hidratación) e intensifica tus entrenamientos estimulando tus músculos!