Desarrollar músculo: ¿por qué y cómo? Los conceptos básicos.

¡Aquí es donde se vuelve un poco técnico!

Para estimular el crecimiento muscular y por tanto ganar músculo, es necesario estimular la Síntesis de Proteínas Musculares (SPM) o la Síntesis de Proteínas Musculares (SMP) . La SMP se estimula eficazmente a través de 3 parámetros: estrés muscular significativo, un entorno nutricional específico y un buen sistema hormonal.

1. Estrés muscular

El estrés muscular debe regirse por 2 reglas fundamentales que se complementan entre sí y que ayudarán a potenciar la estimulación del SMP. Cuanto mayor es la estimulación del SMP, más se optimiza el desarrollo de la masa muscular.

Regla 1 – Tiempo en vivo (TST)

Es la duración de una serie en la que un músculo se pone bajo tensión, es decir, cuánto tiempo tira, empuja o levanta una carga continuamente sin detenerse. El objetivo de la TST es crear isquemia (poco oxígeno en el tejido muscular, una especie de saturación) para generar adaptaciones positivas y reclutar tantas fibras musculares como sea posible.

Cuanta más tensión se ha puesto en un músculo, más saturado ha estado, mayor es la estimulación de SMP y mayores son las posibilidades de crecimiento muscular.

Regla 2: volumen total levantado

El volumen total levantado (en kg) es la carga total levantada durante un entrenamiento. Lógicamente complementa el TST ya que si para el mismo entrenamiento has levantado, empujado o tirado más carga, esto significa que el TST total también es mayor. Al levantar más peso y poner sus músculos bajo tensión durante más tiempo, tiene el cóctel perfecto para estimular su SMP y, por lo tanto, impulsar su crecimiento muscular.

Aquí hay una lista de puntos de referencia específicos para la metodología de entrenamiento de hipertrofia de acuerdo con la Biblia de preparación física :

1- Carga preferida: 60 a 80% de 1RM

2- TST: 40 a 70 segundos por serie

3- Número de repeticiones: 6 a 20 / serie (con bi-set + tri-set)

4- Número de series / ejercicio: 3 a 4

5- Número de ejercicios por sesión: 6 a 12

6- Tempo de trabajo (ritmo de ejecución de repeticiones): lento y controlado, alrededor de 4 a 10 segundos

7- Tiempo de descanso entre series: 2 a 4 min

Sin embargo, tenga cuidado, estos puntos de referencia son principios del entrenamiento de la hipertrofia pero de ninguna manera representan la única posibilidad y la verdad para ganar músculo. Además, cada el individuo reacciona de manera diferente al entrenamiento dependiendo de muchos parámetros como la edad, el sexo, el deporte (s) practicado, los factores genéticos, la morfología anatómica, etc.

Otros tipos de esfuerzo como CrossFit, levantamiento de pesas, gimnasia o levantamiento de pesas te permiten desarrollar músculo, y eso es bueno porque cumplen con las 2 reglas de volumen total levantado y de TST que hay ganancia de músculo. Por otro lado, lo habrás entendido bien, no ganarás, o muy poco, músculos, en las clases de fortalecimiento muscular grupal como abdominales muslos glúteos o body pump.

2- El entorno alimentario

– El consumo de carbohidratos alrededor del entrenamiento por un lado, compensa el gasto energético del día y la sesión de entrenamiento con pesas. Y por otro lado, tener suficiente energía disponible en los músculos (glucógeno) y en la sangre (nivel de azúcar en sangre), para lograr una sesión intensa. Es recomendable tomar una bebida de ejercicio durante el entrenamiento , compuesto por una fuente de carbohidratos (como maltodexrina, glucosa o dextrosa) y BCAA. La ingesta de carbohidratos de la bebida debe proporcionar el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos.

– Se recomienda una ingesta de BCAA (aminoácidos) durante el entrenamiento.

Dependiendo del tipo de esfuerzo, el momento de la ingesta de aminoácidos puede variar. O 1 hora antes e inmediatamente al final del entrenamiento, o 1 hora antes y luego durante la sesión, o durante e inmediatamente después del final del entrenamiento. Por ejemplo, los crossfitters, debido a sesiones relativamente cortas pero muy intensas, realmente no pueden beber durante el ejercicio. Toman BCAA antes y después del entrenamiento. Los culturistas, por su parte, podrán consumir sus BCAA antes y durante, o durante y después del entrenamiento.

– Una ingesta diaria de proteínas equivalente a 1,4 g por kg de peso corporal para las mujeres y 1,8 g por kg de peso corporal para los hombres es Así, una mujer que pese 50 kg que desee ganar músculo tendrá que consumir 70 g de proteína al día (1,4 g × 50 kg), mientras que un hombre que pese 80 kg deberá consumir 144 g de proteína al día (1.8 × 80 kg), si desea aumentar su volumen muscular.

El artículo de Fitness Logik ¿Cuánta proteína? ¡Finalmente la respuesta que estabas esperando! que arroja luz sobre el consumo diario de proteínas basado en todos los estudios científicos más populares realizados sobre este tema.

3- Cómo funciona el sistema hormonal

– Come grasas buenas , porque las grasas forman las membranas de nuestras células. Los receptores de hormonas, que se encuentran en la superficie de las membranas, son responsables de recibir las hormonas que circulan por el cuerpo. Por tanto, la calidad de nuestras células y sus membranas depende de la calidad de recepción y transmisión del mensaje hormonal.

Una dieta baja en grasas buenas tendrá el efecto de desequilibrar el sistema hormonal por una pérdida de sensibilidad al captar peor los mensajes hormonales, y una dieta baja en proteínas provocará el envejecimiento de los receptores que no se pueden renovar.

– Consume carbohidratos de IG (índice glucémico) bajo o medio para no interferir con el correcto funcionamiento de la hormona insulina. La insulina facilita la penetración de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) dentro de las células (esenciales para la reparación y construcción muscular), regula el almacenamiento y liberación de energía y promueve la síntesis de proteínas. El consumo de buenos carbohidratos permite que la insulina cumpla adecuadamente su función y por tanto favorezca la ganancia muscular estimulando hormonas del crecimiento como la testosterona o la hormona IGF-1.

– Duerma lo suficiente para que la hormona reguladora de todas las demás hormonas, la melatonina, pueda desempeñar su función antioxidante y reconstituyente . La falta de sueño altera en gran medida su ciclo de secreción natural y, por lo tanto, el ciclo de secreción de todas las demás hormonas, incluidas las hormonas del crecimiento.